内臓脂肪を減らす理由は、ただ生活習慣病対策のためだけじゃない。
内臓脂肪とは その概要・皮下脂肪との関係
内臓脂肪とは、一言で言えば「内臓の周囲についた脂肪」を指します。
内臓は腹膜（ふくまく）という膜のようなものにつつまれ保護されていますが、この腹膜のなかにある内臓の周囲やすき間に、脂肪がベッタリと付着するわけです。
「脂肪」といってもいろいろありますので、ここで整理しておきましょう。
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「体脂肪」とは文字どおり「人の体内にある脂肪の総称」で、細かくみると「貯蔵脂肪」と「血中脂肪」のふたつがあります。
「中性脂肪」は別名「トリグリセリド」とも呼ばれ、日々余分に摂取した炭水化物や糖分が脂肪になったものです。
（中性脂肪については、関連サイト「中性脂肪を撃退せよ！～食事・運動・薬 対策のポイント」もご覧ください。）
余分な中性脂肪は内臓・皮膚の下を問わずに蓄積されていきますが、中性脂肪が内臓の周りに大量にため込まれた場合は「内臓脂肪」となり、皮膚の下についてしまった場合は「皮下脂肪」となります。
男性ホルモン・女性ホルモンの働きにより、「皮下脂肪」は女性にたまりやすく、「内臓脂肪」は男性にたまりやすいとされます。
肥満にも「皮下脂肪型」と「内臓脂肪型」があり、女性は下半身に脂肪がつきやすいいわゆる「洋ナシ型肥満」になりやすく、また男性は腹回りを中心に脂肪がつく「リンゴ型肥満」になりやすい、とされています。
一般に皮下脂肪は良性とされ身体への影響は少なく、それに比べて、内臓脂肪のほうは身体にさまざまな悪影響を与えやすいとされています。
ただし注意したいのは、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」のどちらも「脂肪」であることに変わりはなく、過剰に蓄積された場合には、両者ともさまざまな病気を引き起こす原因になりうる点です。
「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の両方とも蓄積している人ももちろん珍しくなく、そのような方は明らかに肥満であることから、膝や腰に強く負担がかかることで「変形性関節症」や「腰痛」を発症することがあります。
また、脂肪が「のどのまわり」について気道が狭まるため、「睡眠時無呼吸症候群」を発症したり、悪化させたりする方もいます。
内臓脂肪とメタボ 生活習慣病を引き起こすメカニズム
さて、内臓脂肪が体に与えやすい悪影響とは、どのようなものなのでしょうか。
もっとも注意すべきは、内臓脂肪が蓄積されることで動脈硬化が進行し、さらには脂質異常症（高脂血症）・高血圧・糖尿病・脳卒中・心筋梗塞などのいわゆる「生活習慣病」を引き起こす危険因子が、さまざまに重なってくることです。
このようないくつかの危険因子が重なった肥満が、ご存じ「メタボリックシンドローム（メタボ・内臓脂肪症候群）」です。
日本にはすでに1,000万人以上のメタボ患者がおり、予備軍まで含めると5,400万人に達するとも言われています。
予備軍を含めたベースで、「男性の2人に1人、女性の5人に1人」と推定されるほどです。
内臓脂肪が生活習慣病のリスクを高める理由のひとつに、すい臓から分泌され血糖値を一定に保つ働きのあるホルモン「インスリン」を、内臓脂肪が効きにくくしてしまうことがあります。
内臓脂肪が増えると、インスリンの働きを抑える物質「TNF-α」が増加し、またインスリンの働きを活発にする物質の「アディポネクチン」が減少します。
さらには、血圧をあげる物質である「アンジオテンシンーゲン」も増加します。
つまり、インスリンの働きが鈍ることによる「血糖値の上昇」と、アンジオテンシンーゲンの増加による「血圧の上昇」があいまって、血管が傷ついたり収縮したりすることによる動脈硬化、そして高血糖・高血圧・糖尿病などの発症リスクや進行リスクがグンと高まることになるのです。
最近は内臓脂肪が、生活習慣病以外にもさまざまな病気の原因となっている可能性が高いことが指摘されています。
たとえば、上でのべたアディポネクチンの減少によってがん細胞の増殖を抑える力が弱まることから、過剰な内臓脂肪は「大腸がん」の発生・進行のリスクを高める、と考えられるようになっています。
また過剰な内臓脂肪が、「肝臓がん」や「乳がん」「子宮体がん」など他のがんのリスクも高めるという指摘もなされています。
上で述べた「皮下脂肪」だけならば、これほどの致命的な病気が引き起こされるリスクはぐっと低くなります。
やはり警戒すべきは、過剰に蓄積された内臓脂肪なのです。
内臓脂肪の測定と食事対策のポイント
この内臓脂肪がどれくらい蓄積しているかを正確に測るのは、実はなかなか手間がかかり、CT（X線断層撮影装置）による断面像の撮影をもとにした計測が必要になります。
そのため、内臓脂肪の蓄積が多い人を簡便に抽出するモノサシとして、「腹囲（へそまわり）をはかる」ことが、特定健診（いわゆるメタボ健診）の指標として取り入れられています。
この腹囲の測定基準、および特定健診におけるくわしい流れは、関連サイト 「特定健診と特定保健指導 3分でポイント理解」 をご参照ください。
内臓脂肪を減らすための対策ですが、これは「食事内容（食事量と栄養バランス）の改善」と「適度な運動」を通じた「生活習慣の改善にもとづく減量」をするしかありません。
正しい方法による減量の成功は、すなわち「内臓脂肪量の減少」を意味します。
一時的・急激に体重を減らすダイエットが無いわけではありませんが、いわゆるリバウンド（体重の逆戻り）の可能性が高まります。
もっと問題なのは、急激なダイエットによって脂肪といっしょに筋肉が落ちてしまうため、身体の基礎代謝量が低下して、以前よりやせにくい体質になってしまう危険性があることです。
一般に体脂肪1㎏を落とすためには、7,000キロカロリーを減らす必要がありますが、これはウォーキングに換算して35時間の運動量レベルで、実行するのはなかなか大変です。
「5～6ヶ月程度の時間をかけて、現在の体重の5％程度を減らす」といったゆるやかな目標をたて、あせらずに少しづつ、目標値に近づけていく減量アプローチが望ましいでしょう。
そのためには、「スケジュールを立てること」と「食事や運動の経過記録をつけること」の二つがポイントです。
まず現在の一日あたりの摂取カロリー量を、一週間程度書き出してみます。
そこから逆算して、「半年で×キロ体重を減らすためには、一日あたりのエネルギー消費量を何キロカロリー以内にする必要があるか（一日単位で、現在のカロリー摂取量から何キロカロリーを落とせばよいか）」をはっきりさせます。
その計算にもとづいて、食事内容の改善や運動を通じ、極力身体に無理がかからないように実践していくのです。
あせらない気持ちを持つことが大切です。
たとえば、これまでの摂取カロリーから「一日あたり200キロカロリー」減らさなければならないとわかった場合、晩酌のビールをアルコール度数の低いものに替え、夕食のご飯はお代わり無しの茶碗一杯までとするのです。
接待などで夜にある程度食べなくてはならない場合は、昼飯を思い切り軽めにして、一日全体で摂取カロリーの総量を調整します。
食事においては、野菜や食物繊維、さらに水分をたっぷりとることも大切なポイントです。
高カロリーの丼物やファストフードは、極力避けたいものです。
アルコール類は一般に度数が高いほどカロリーが多くなるため、強いお酒を極力避け、度数の低い「低アルコール・低糖質のビール」などに切り替えます。
飲酒量を控えめにすると同時に、おつまみも海草類や豆腐などのローカロリー食品に切り替えます。
飲酒時は、同量の水をあわせて飲むと、深酒を防ぐ効果もあります。
そして週に一～二度は「休肝日」をつくるようにしましょう。
喫煙も、内臓脂肪の分解を妨げ、脂肪を蓄積する働きがあるとされています。
節煙するか、なるべくならこの機会に禁煙にチャレンジするとよいでしょう。
「就寝前三時間は食事をとらない」ことを、自身の原則ルールとして決めておきましょう。
逆に「何か食べてしまったら、そのあと三時間は眠ることができないのだ」と自分に言い聞かせるのも効果的です。
明日の仕事を考えると、たいていの場合「早めに眠ったほうがマシだ…」となるからです。
ちなみに寝る前の数時間を空腹にしておくと、翌朝の寝覚めがよく、体調もスッキリするはずですので、ぜひとも習慣化したいものです。
内臓脂肪を減らす運動 有酸素運動だけでは不十分
内臓脂肪対策としての運動は、血糖値が下がっている空腹時に行うのがポイントです。
会社帰りには一駅手前で降りて、15～20分程度は歩くようにしましょう。
食事と運動メニューをきつめに固定してしまうと、ストレスを感じてツラくなるときがあるので、その日の体調や気分にあわせ、一週間を単位として配分にゆるやかな強弱をつけていくのが、長続きの秘訣です。
有酸素運動は、水の抵抗力のため脂肪の燃焼効果が高く、足腰や関節にかかる負担も軽い「水中ウオーキング」が特におすすめです。
またここはポイントですが、運動においては有酸素運動ばかりに気をとられていてはダメです。
最近のスポーツ医学の見地からは、ある程度の筋力運動も伴わないと、ジョギングなどの有酸素運動の効果も半減することが明らかになってきています。
週に数回程度（逆に筋トレを毎日やるのはいけません。筋肉の発達には、回復のための休息日が必要です）、腹筋や背筋そしてスクワットなど、腰回り・下半身の筋力アップをあわせて取り入れるようにしましょう。
幸いなことに、内臓脂肪は「増えやすく、減らしやすい」という特徴があります。
改善の効果が比較的目に見えて現れやすい点も、はげみになります。
食事まわりを見直すだけでも、代謝がかなり改善し内臓脂肪を減らすことができますが、やはり運動と組み合わせる対策が相乗効果もありベストです。
もちろん内臓脂肪を減らすために行うのですが、「生活習慣の改善」をはかることは、それにとどまらず人生における長期的目標のひとつにもなり得ます。
決してあせらず、少しづつ実行に移すことこそが内臓脂肪撃退の鍵となることを、よく心に刻んでおきたいものです。
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